‘잠 못 이루는 여름밤’이 본격적으로 시작됐다. 야간에도 25도 이상의 기온이 지속되는 열대야는 낮 시간의 열기가 대기 중으로 빠져나가지 못해 발생한다. 이러한 열대야에서는 쉽게 잠들지 못하고 자주 깨며 이로 인해 다음날 졸리고 피로가 지속되는 이른바 ‘수면지연 증후군’으로 일상생활에 지장을 받게 된다. 열대야를 극복하고 충분한 수면을 통해 효과적인 피로회복을 위한 방법에는 무엇이 있을까?

1. 적정 체온 유지하기

열대야를 이기는 최선의 방법은 적정한 체온을 유지하는 것이다. 냉방을 풀 가동하면 냉방병 및 여름 감기의 원인이 될 수 있기 때문에 주의해야 한다. 에어컨은 1시간 이상 가동하지 않는 것이 좋고 바람이 조금이라도 분다면 창문을 열고 선풍기를 이용해 실내 공기를 흐르게 환기시키는 것이 좋다.

2. 잠자기 전 샤워는 미지근한 물로

덥다고 해서 잠들기 전에 냉수마찰을 하는 사람들이 많지만 차가운 물보다는 미지근한 물로 샤워하는 것이 오히려 숙면에 도움이 된다. 너무 찬물로 목욕하면 도리어 체온이 올라갈 수 있다. 샤워하면서 따뜻한 물줄기로 어깨와 목덜미를 자극해주는 것도 좋다.

3. 자기 전에 술, 담배, 커피는 금물

카페인이 들어간 음료는 숙면을 방해한다. 또한 담배는 각성 효과가 있기에 피하는 것이 좋으며, 자기 전에 맥주를 한잔 하는 습관 역시 갈증을 유발하거나 체온을 높이는 것이기에 삼가는 것이 좋다.

4. 낮잠은 되도록 피하라

졸음이 몰려오는 점심 후에 잠시 눈을 붙이는 정도는 숙면에 도움이 되지만 낮잠이 30분을 넘기면 오히려 숙면에 방해되며 불면증의 원인이 되므로 피해야 한다,

5. 생활 패턴은 규칙적으로

주말이나 휴일에 열대야로 인해 늦게 잠들었다고 해서 기상 시간을 지키지 않는 것은 오히려 수면 리듬을 해칠 수 있다. 되도록 평상시와 같은 수면시간, 활동시간을 지켜 수면 템포를 늦추지 않는 것이 중요하다.

6. 적당한 운동은 숙면에 도움

체온을 낮추는 효과를 얻으려면 초저녁에 30분 정도 가벼운 조깅이나 속보, 산책하는 것이 좋다. 그러나 너무 심한 운동은 오히려 체온이 더 높아지기 때문에 땀을 심하게 흘릴 정도의 과격한 운동은 삼가는 것이 좋다.

7. 수면에 대한 강박 관념을 버려라

잠을 꼭 자겠다는 강박 관념을 때로는 수면을 방해하기도 한다. 잠이 오지 않으면 힘이 들지 않는 간단한 가사를 하거나 가벼운 독서 등으로 몸이 피곤해질 때까지 기다리는 것이 숙면에 도움이 된다.

8. 일상 속 피로회복에 특히 신경쓰기

열대야로 인한 수면부족은 다음 날의 컨디션에도 영향을 미치기 때문에 피로회복제를 복용하는 등 평소 건강관리를 통해 피로회복에 신경 써야 한다.

9. 입맛 없어도 식사는 꼬박꼬박

덥다고 식사를 거르면 저녁에 배가 고파 잠이 잘 오지 않게 되므로 저녁 식사를 거르지 않는 것이 좋다. 배가 고파 잠이 안 올 때는 우유를 한잔 마시면 숙면에 도움이 된다. 이외에도 양파, 호박, 호두, 상추, 샐러리 등이 숙면에 도움을 주는 음식들이다.  

10. 공포영화나 추리소설은 피하라

여름밤 더위를 식히기 위해 공포영화를 즐겨 보는 사람들이 많은데, 공포 영화는 신경을 날카롭게 만들어 오히려 잠을 자는데 방해가 될 수 있다. 또한 집중력이 필요한 추리소설 같은 책을 읽는 것도 좋지 않으므로 잠이 오지 않는 열대야에 읽는 것은 피해야 한다.