한낮의 찌는 듯한 무더위에 입맛 없고 기력도 떨어져 잠이라도 푹 자고 싶지만, 늦은 밤까지 25℃를 넘는 열대야는 그렇지 않아도 피곤한 몸을 더욱 지치게 한다.

잠을 잘 못 자거나 얕은 잠을 자게 되면 일상생활의 리듬이 깨져 짜증이 나거나 신경과민, 만성 피로 등으로 이어질 수 있다. 또 잠에 대한 스트레스로 더욱 잠을 이루지 못하는 악순환을 반복해 만성적인 수면장애가 나타날 수 있다.

무더운 여름밤, 열대야 속에서 시원하고 쾌적한 숙면을 취하는 방법을 시간대별로 살펴봤다.

1. 늦게 잠들어도 기상 시간은 일정하게
잠이 안 와 다소 늦게 잤더라도 일어나는 시간은 일정하게 지켜 규칙적인 생체 리듬을 유지한다.

2. 낮잠은 가급적 피하거나 30분 내로 짧게
낮잠을 자게 되면 저녁에 다시 잠들기가 어려워질 수 있기 때문에 가급적 낮잠은 피하는 것이 좋으나, 도저히 참을 수 없을 때는 20~30분 정도만 가볍게 잠을 취한다.

3. 5시 이후로 카페인 섭취 금지
카페인인 함유된 음식은 중추신경을 흥분시키고 각성효과가 있어 수면을 방해한다. 특히, 커피는 마시고 나서 10분이면 각성효과가 나타나기 시작해 2~3시간, 개인에 따라 5시간까지 각성효과가 지속돼 숙면을 취하기 어렵다.

4. 초저녁에는 요가, 산책, 트렘펄린 등 가벼운 운동하기
초저녁 가벼운 운동은 약간의 피로감을 더해 숙면을 취하는데 도움을 준다. 하지만 잠자기 직전에 하는 운동은 오히려 흥분 상태를 만들고 잠을 방해하므로 주의한다.

5. 잠자기 전 미지근한 물로 샤워하기
찬물로 샤워를 하면 오히려 체온을 높여 숙면을 방해한다. 미지근한 물로 샤워하면 몸의 긴장을 풀고 심신을 이완시켜 피로가 풀리면서 숙면에 도움이 된다.

6. 잠자리 서늘하게 만들기
일본 도쿄대학이 숙면을 취하는데 적합한 실내 온도를 연구한 결과 실내온도가 27도에서 잠이 들었을 때 깊은 수면에 빠지는 것으로 나타났다. 따라서 잠들 무렵에만 잠깐 선풍기나 에어컨을 틀어 잠자리를 서늘하게 만든다. 하지만 선풍기나 에어컨을 밤새 틀어놓고 자면 코와 목의 점막이 건조해져 감기에 걸리기 쉽고, 온도가 너무 낮으면 냉방병에 걸릴 위험이 있으니 주의한다.

출처: 건강을 위한 첫걸음 하이닥 (www.hidoc.co.kr)