다이어트를 통해 체중을 감량한 후 다시 원상태로 체중이 증가하는 요요현상. 문제는 요요현상이 반복되면 체지방율이 더욱 올라가 다이어트에 대한 의욕과 자신감이 떨어지게 된다. 이런 요요현상을 줄이기 위해서는 꾸준한 운동과 함께 식습관 개선이 무엇보다 중요하다. 요요현상 없는 식이요법에 관한 궁금증을 q&a로 알아본다.

q. 요요현상은 왜 나타나나요?



a. 요요현상은 살아있는 사람에서는 항상 일어나는 생리적인 현상입니다. 인체는 자신의 체중을 유지하기 위하여 에너지 소비량(발열이나 호흡, 소화작용 등으로 소비되는 에너지)을 조절합니다.

즉, 단식이나 절식으로 인해 에너지 공급이 안 되는 인체에도 적은 에너지 섭취로도 살아갈 수 있도록 에너지소비량이 감소합니다. 이렇게 에너지 소비량이 감소한 상태에서 이전과 비슷한 음식을 섭취한다면 오히려 이전보다 매우 빠르고, 훨씬 많은 체중이 증가하게 되는 일종의 반동현상으로 이해할 수 있습니다.

q. 요요현상을 예방하고, 다이어트 후 체중을 잘 유지하려면?

a. 불행하게도 체중 감량 후 5년 동안 추적관리를 하면 약 95%가 다시 재발한다는 보고가 대부분입니다. 그러나, 재발을 최소한 사람들의 특징은 행동이 변화된 사람들입니다. 날씬한 사람의 행동으로 자연스럽게 바뀐 사람들이 체중이 안정화되고, 요요현상도 최소화하였다고 합니다. 요요현상을 예방하기 위해서는 다음과 같은 원칙을 지켜야 합니다.

첫째, 단식이나 절식과 같은 급격한 체중감소를 유발하는 다이어트 방법은 피해야 합니다.
둘째, 에너지 소비량을 증가시키는 운동을 병행해야 체중이 감소하면서 근육 같은 제지방도 소실되어 기초대사량이 낮아지는 것을 예방할 수 있습니다.
셋째, 행동교정을 같이하여 감량된 체중을 적어도 6개월 이상 지속할 수 있는 마음가짐을 갖추어야 합니다.

q. 권장되는 식이요법 다이어트 기간은?

a. 권장되는 다이어트의 기간은 다양합니다. 어떤 방법으로 다이어트를 하고 있는가? 현재 비만도는 어느 정도인가? 또는 나이 등에 따라 개별적으로 전문가의 도움을 받아 결정하셔야 합니다. 만일 단식이나 절식(효소나 다이어트용 식이 제품 등) 등으로 하루 섭취량이 800kcal 이하인 경우 전문가의 도움 없이 2주 이상 지속하는 경우에는 건강한 사람의 경우에도 매우 위험한 방법입니다. 더욱이 심장질환이나 고혈압, 당뇨 등이 있는 사람은 절대로 금기시됩니다. 그러므로 식이요법의 기간은 반드시 의사의 지시에 따라서 결정되어야 합니다.

q. 체중을 감량하고 비만을 예방할 수 있는 좋은 ‘식생활 습관’에 대하여 알려주세요.



a. 체중을 감량하는 데 도움이 되는 식습관은 다음과 같습니다.

- 천천히 먹는다.
- 한 번의 식사에 20~30분 정도를 사용하여 음식을 오래 씹거나, 식사 도중에 쉬는 시간을 잠깐씩 갖는다.
- 다른 일을 하면서 먹지 않는다. (신문, tv를 보면서 식사하면 무의식적으로 많이 먹게 된다)
- 음식 먹는 장소를 한 곳으로 일정하게 정해 놓는다.
- 음식을 남기는 습관을 들인다.
- 더 먹고 싶다, 한 공기 더 먹고 싶다는 생각이 들 때 5분 정도 기다리며 생각해 본다.
- 밤늦게 식사를 하지 않는다.
- 한 끼에 몰아 식사를 하지 않는다.

q. 식이요법을 성공으로 이끄는 ‘심리적 기술’은?

a. 현실적인 목표를 정하는 것이 중요합니다. 단기간보다는 3개월에 지금 체중의 10%만 감소시킨다는 구체적이고 실천 가능한 목표를 정하도록 합니다. 감량한 후의 생활에 대한 상상보다는 내일 무엇을 할 것인가를 생각해 봅니다.

체중 변화보다는 생활 태도의 변화에 초점을 두도록 합니다. 매일 조금씩 좋은 방향으로 생활 태도가 변하고 있다면, 체중이 조금 늘어도 실망할 필요는 없습니다. 또한, 노력하여도 목표를 달성할 수 없으면 그 목표를 다소 수정하는 유연성이 필요합니다. 일정한 간격으로 모든 과정을 재평가해 보되 완벽주의 사고는 피하도록 합니다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥(www.hidoc.co.kr)